Rückenschmerzen schleichen sich oft unbemerkt ein – vor allem im Studium, wenn Bewegung im stressigen Alltag zu kurz kommt. Doch schon kleine Veränderungen bei der Haltung, Pausen und Übungen können viel bewirken, betonen Expert*innen aus Praxis und Forschung.

Fünf Stunden in der Bibliothek, zwei Vorlesungen und abends drei Stunden Serienmarathon im Bett, dazu das ständige Scrollen auf dem Handy: Kein Wunder, wenn der Rücken sich meldet. Nacken- und Rückenschmerzen gehören für viele Studierende zum Alltag. Verspannungen, einseitige Belastungen und zu wenig Bewegung machen dem Körper zu schaffen.

Der Anteil der Menschen, die regelmässig unter Rückenschmerzen leiden, ist gestiegen.

Der «Rückenreport 2020» der Rheumaliga Schweiz zeigt, dass dieses Problem weit verbreitet ist: Rückenschmerzen haben in der Bevölkerung epidemische Ausmasse angenommen. Im Vergleich zu 2011 ist der Anteil der Menschen, die regelmässig unter Rückenschmerzen leiden, von 39 auf 50 Prozent gestiegen.(1)

Doch es gibt gute Nachrichten: Viele Beschwerden lassen sich vermeiden, wenn man weiss, an welchen Hebeln man ansetzen kann. Für diesen Artikel haben wir mit Expert*innen aus Forschung und Praxis gesprochen. Sie teilen ihr Wissen, geben Tipps und zeigen, wie Rückengesundheit auch im Studienalltag realistisch umgesetzt werden kann.

Overhead

Abwechslung ist auch bei der Haltung zentral
«Sitz gerade!» – Diese Aufforderung dürften einige der Leser*innen als Kind gehört haben. Was das mit anständigem Verhalten zu tun hat, wollen wir hier nicht beurteilen. Auf jeden Fall ist eine aufrechte Sitzposition kein Garant, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Das erfahren wir auch von unseren Expert*innen.

So zum Beispiel von den beiden Physiotherapeutinnen und Doktorandinnen an der Berner Fachhochschule BFH, Arlene von Aesch und Melanie Liechti. Sie sagen: «Es gibt keine ‹perfekte Haltung› – und auch keine ‹schlechte›». Wichtig sei einfach, dass es für einen bequem ist und dass man die Position regelmässig wechselt.

Der Grund: «Muskeln schalten bei längerem Nicht-Bewegen ab, dann sind Gelenke oder Bandscheiben ohne muskulären Schutz und können gereizt werden», sagt Markus Ernst, Physiotherapeut und Forscher an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften ZHAW.

«Es gibt keine ‹perfekte Haltung› – und auch keine ‹schlechte›». Wichtig sei einfach, dass es für einen bequem ist und dass man die Position regelmässig wechselt.

Insbesondere soll man sich in keine Sitzhaltung zwängen, heisst es auch auf der Website der Rheumaliga Schweiz.(2) Die Physiotherapeutinnen empfehlen: «Bequeme Haltungen können von Person zu Person unterschiedlich sein – ob gerades Sitzen oder wie ein Gipfeli – sei neugierig und probiere Verschiedenes aus».

Pausen nicht vergessen
Der Alltag vieler Studierender ist geprägt von langem Sitzen. Grundsätzlich sagen Arlene von Aesch und Melanie Liechti: «Sitzen an sich ist nicht gefährlich oder schädlich für den Rücken.» Die oft wiederholte Aussage «Sitzen ist das neue Rauchen», muss differenziert betrachtet werden. Dies wird auch auf der Website der Rheumaliga angemerkt.(3) Trotzdem, «der menschliche Körper ist nicht für langes Sitzen gemacht. Er braucht Bewegung», sagt Renato Mattli. Er forscht im Bereich Lebensstil-Interventionen an der BFH.

Das heisst, kurze Pausen sind wichtig, egal wie lange sie dauern.

Wichtig sei es deshalb, regelmässig Pausen einzulegen. Melanie Liechti und Arlene von Aesch sagen: «Es gibt Studien, die aufgezeigt haben, dass kurze Pausen und Positionswechsel präventiv gegen Rücken- und Nackenschmerzen wirken.» Wie oft man Pausen einlegen soll und wie lange, sei individuell verschieden. «Zum Beispiel hat eine Studie(4) Pausen von 30 Sekunden bis 15 Minuten und bis zu 30 Mal am Tag untersucht und positive Effekte gezeigt», sagen Arlene von Aesch und Melanie Liechti.

Das heisst, kurze Pausen sind wichtig, egal wie lange sie dauern. Dabei muss man nicht gleich einen Marathon rennen oder sich sonst wie verausgaben. Als Minimal-Variante reicht es bereits, ein paar Schritte zu gehen.

Solche Pausen lassen sich auch gut vereinbaren mit einem kurzen Spaziergang. Damit kann man nicht zuletzt auch der kognitiven Leistungsfähigkeit helfen. Damit man die Pausen macht, können zum Beispiel «Pausenreminder» helfen, empfiehlt Renato Mattli.

Arlene von Aesch und Melanie Liechti ergänzen: «Falls nötig, kann man die Geh-Bewegung durch einfache Übungen oder gezielte Dehnübungen ergänzen.» Ohnehin ist Bewegung ein Faktor, der bei der Prävention von Rückenschmerzen und der Förderung der physischen und psychischen Gesundheit hilft.

Um Rückenproblemen vorzubeugen, kann grundsätzlich «jede Art von Aktivität und Sport helfen», sagen die beiden Physiotherapeutinnen. Ob Gehen, Badminton, Fitboxen, Schwimmen oder Pilates – Hauptsache, es macht Spass und ist leicht und regelmässig umsetzbar. Dafür eignet sich im Besonderen das vielfältige Berner Unisport-Angebot. Aber auch einen Blick über den Tellerrand hinaus, in andere Uni-Städte, lohnt sich. Oft kann man dortige Kurse hochschulübergreifend besuchen.

Verschiedene Sichtweisen auf das Krafttraining
«Auch Krafttraining – egal ob mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten – hat sich als wirksam erwiesen», sagen Arlene von Aesch und Melanie Liechti. Gemäss Rheumaliga Schweiz sollen Übungen vor allem den Rücken, Beckenboden, Bauch und das Zwerchfell stärken.(5) Nackenexperte Markus Ernst hebt hingegen hervor, dass ein Krafttraining, welches zu einem muskulären Ungleichgewicht führt, gar kontraproduktiv sein könne.

Vierfüssler

Ein Beispiel dafür: «Der Latissimus macht das Kreuz zwar breiter, und manche finden das ästhetisch, aber die schweren Arme und tief-hängenden Schultern ziehen auch stärker an den Nackenstrukturen, also den Muskeln, Nerven und Bändern.»

«Gerade aufrechtes Joggen, Spazieren oder Wandern ist besonders gut für den Nacken»

Allgemein sei der Effekt von Krafttraining nicht unbedingt da, wenn es darum geht, lange Sitzpausen zu kompensieren. Denn «Kraft hilft beim langen Sitzen nicht, wenn die Muskeln ‹abschalten›». Trotzdem sorge eine gute Grundspannung dafür, dass die Muskeln den Rücken stützen können.

Gerade aufrechtes Joggen, Spazieren oder Wandern sei gut für den Nacken, sagt Markus Ernst. Beim Velo verhalte es sich etwas anders. «Velofahren hat, durch das Halten des Lenkers, keine Rumpfrotation und ist dadurch weniger nackenfreundlich.» Auch die «Schildkröten-», «Geier-» oder «Chickenhaltung» des Kopfes ist für den Nacken nicht ideal. Deswegen ist ein Übungs-Tipp, das Kinn in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen.

Lieber wenig, dafür regelmässig
Eine Übung, die Markus Ernst empfiehlt, ist die «Trunk-Head Rotation».(6) Vereinfacht gesagt bewegt man dabei den Oberkörper nach links und rechts, während die Beine und der Kopf nicht mitrotieren. Weitere Tipps und Übungen zur Lockerung und Kräftigung der Nackenmuskeln sind in den Abbildungen und der Checkliste am Ende des Artikels zu finden.

Hervorzuheben ist auch, dass sich viele weitere Übungen auch in den Alltag integrieren lassen. Das fängt an bei der Wahl des Fortbewegungsmittels und endet bei kleinen Mini-Übungen. So empfehlen Melanie Liechti und Arlene von Aesch zum Beispiel: «Während du auf deinen Tee/Kaffee wartest oder aus dem Fenster schaust, kannst du Kniebeugen (Squats) machen.»

Oder man kann – sowohl im Sitzen als auch im Stehen – die Schulterblätter wiederholt zusammenziehen und wieder lockerlassen oder auf- und ab-rotieren beim Schulterkreisen. Ein Tipp der ZHAW(7) für Schreibtischarbeitende ist die «Katzenbuckel-Übung» (siehe Skizze).

Und sogar vor dem Einschlafen lassen sich Entlastungsübungen im Liegen machen. Hier empfiehlt die Rheumaliga, man solle in der Seitenlage liegen, das obere Bein angewinkelt hochziehen und dann das untere Bein strecken.(8)

Den Arbeitsplatz clever einrichten
Nicht jede*r kann sich einen teuren Bürostuhl oder ein höhenverstellbares Pult leisten und das muss auch gar nicht sein. «Es braucht keinen ergonomischen Designerstuhl – ein einfacher, bequemer Stuhl reicht normalerweise aus», erklären Melanie Liechti und Arlene von Aesch. Viel wichtiger sei es, regelmässig Pausen einzulegen, sich zu bewegen und nicht zu lange in einer Position zu verharren. Ziel sollte es sein, regelmässig aufzustehen und die Sitzposition zu wechseln.

«Sitzen wird erst dann zum Problem, wenn es zu lange und zu einseitig ist.»

Markus Ernst setzt im Homeoffice auf eine einfache Lösung: «Ich klappe meinen Laptop komplett auf, stelle ihn hochkant auf und verwende eine externe Tastatur.» Er ergänzt: «Sitzen wird erst dann zum Problem, wenn es zu lange und zu einseitig ist. Kurz mal ‹rumhängen› ist nicht schlimm. Wenn schon Probleme da sind oder erst kürzlich da waren, verzeiht der Körper wahrscheinlich lange Haltungen am Bewegungsende weniger lang oder gar nicht.»

Ein weiterer Tipp kommt von der Rheumaliga: Wer abends viel auf weichen Polstermöbeln sitzt, belastet Rücken und Nacken oft ungünstig durch die niedrige Sitzhöhe und fehlende Stütze. Kleine, feste Kissen im Kreuz oder Nacken sowie Keilkissen können helfen, die Haltung zu verbessern und Beschwerden vorzubeugen.(9)

Gesundheit zum Mitnehmen: Der Alltag als Übungsfeld
Rückenschmerzen entstehen selten isoliert, sie sind meist Symptom eines umfassenderen Ungleichgewichts im Lebensstil. Lebensstilforscher Renato Mattli bringt es auf den Punkt: «Wir sind auf der Suche nach einem gesunden Schlaf, einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, genügend Bewegung, einem bewussten Umgang mit Stress und gepflegten sozialen Beziehungen.»

Klingt nach viel, aber: «Diese Aspekte sind bereits Teil unseres Alltags. Die Frage ist, wie wir sie gestalten.» Es gehe nicht um Perfektion, sondern um bewusste Entscheidungen. «Wir haben jeden Tag viele Gelegenheiten, unseren Fokus auf einen dieser Aspekte zu richten», so Renato Mattli.

Katzenbuckel

«Die kostengünstigste Massnahme ist, im Alltag zu Fuss zu gehen. Gehe ich zum Beispiel am Morgen zu Fuss an die Uni, hat mein Körper nicht nur Bewegung, sondern das Tageslicht stärkt auch meine innere Uhr und trägt so zu einem gesunden Schlaf bei», rät er. Auch Arlene von Aesch und Melanie Liechti betonen, wie zentral Bewegung im Alltag ist: «Generell gilt: bring so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag. Das ist nicht nur gut für die körperliche Gesundheit und das mentale Wohlbefinden, sondern hilft auch allgemein, Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern.»

Auch soziale Beziehungen beeinflussen unsere Gesundheit stärker, als viele denken. «Wir müssen sie pflegen wie unsere Zimmerpflanzen oder unseren Garten», sagt Renato Mattli. Ein Gespräch mit einer Freundin, gemeinsames Spazierengehen oder einfach ein offenes Ohr – all das kann beruhigend wirken, Stress regulieren und sogar muskulären Verspannungen vorbeugen. Der soziale Aspekt werde in der Gesundheitsförderung oft unterschätzt. «Wichtig ist, dass wir unsere eigenen Ressourcen kennen und sie bewusst einsetzen», so Mattli.

In kleinen, realistischen Schritten zum Ziel
Welche Strategien helfen, mentale und körperliche Gesundheit in Balance zu bringen, ist individuell verschieden. Manche finden Ausgleich im Sport – sei es wegen der Bewegung, des Naturerlebnisses oder der Gemeinschaft. Andere entspannen beim Meditieren, Malen, Musikhören oder im Chor. Auch die Hochschule kann dabei unterstützen: Der Universitätssport bietet nicht nur Bewegungsangebote, sondern auch Kurse zur Entspannung wie Meditation, Tai Chi oder Waldbaden.

Der Weg zur Veränderung beginnt oft mit kleinen Schritten. «Wir setzen uns oft zu hohe Ziele», sagt Renato Mattli. Besser sei es, konkret und positiv zu formulieren – etwa: «Bei schönem Wetter fahre ich Velo» statt «ich will weniger Bus fahren». Neue Gewohnheiten gelingen leichter, wenn sie mit bestehenden Routinen verknüpft werden. Und er rät, kleine Erfolge zu feiern, geduldig zu sein und sich zu fragen: «Warum will ich etwas ändern. Und passt es zu mir?»

Der Weg zur Veränderung beginnt oft mit kleinen Schritten.

Keine Strategie ist universell anwendbar
Eines scheint klar geworden zu sein: Rücken- und Nackenschmerzen müssen kein bleibender Begleiter im Studium sein. Dazu braucht es keinen Fitnessvertrag und keinen Designerstuhl für 1000 Franken.

Wer regelmässig aufsteht, die Position wechselt, sich bewegt, Sport treibt, seine Alltagsgewohnheiten überdenkt und auf seine sozialen Batterien achtet, hat schon viel gewonnen. Ob ein Spaziergang am Morgen oder am Mittag, eine kurze Atemübung zwischendurch, das bewusste Weglegen des Handys oder ein Squat beim Blick aus dem Fenster: Gesundheit entsteht im Alltag.

Renato Mattli betont aber auch: «Die bestehenden Empfehlungen sind meist sehr allgemein formuliert. Die Herausforderung besteht vielmehr darin, individuelle Strategien zu finden, die zu den persönlichen Voraussetzungen und Erfahrungen passen.»

Rücken heben

Auf den eigenen Körper hören heisst aber manchmal auch, sich Hilfe zu suchen. Deswegen betont Arlene von Aesch: «Suche dir medizinischen Rat, wenn du anhaltende oder belastende Rücken- oder Nackenschmerzen hast.»

Rückenfreundlich leben heisst also nicht, eine Checkliste abzuarbeiten, sondern sich selbst kennenzulernen und kleine, alltagstaugliche Schritte zu gehen.

Hier können auch wenige Physiotherapie-Stunden oder eine psychologische Beratung helfen, um mit dem Schmerz umzugehen. Auch wenn damit Kosten verbunden sind, die Beschwerden können oft gelindert und eine Verschlimmerung vermieden werden.

Rückenfreundlich leben heisst also nicht, eine Checkliste abzuarbeiten, sondern sich selbst kennenzulernen und kleine, alltagstaugliche Schritte zu gehen. Und wenn es mal nicht klappt: Nicht entmutigen lassen und gegebenenfalls Hilfe suchen. Damit man nicht den Überblick verliert, haben wir hier die wichtigsten Tipps und Tricks zusammengefasst.

Der Rücken verzeiht viel, vor allem, wenn wir ihn nicht ständig vergessen.

Alle Tipps auf einen Blick

Haltung
– Es gibt keine perfekte Haltung. Bequem ist gut, Hauptsache, du wechselst regelmässig die Position
– Vermeide starres Sitzen. Langes Verharren in einer Position führt zu Verspannungen.
– Experimentiere mit deiner Sitzhaltung. Bequeme Positionen sind individuell, sei neugierig.

Arbeitsplatz
– Richte deinen Arbeitsplatz pragmatisch ein: Ein bequemer Stuhl oder regelmässiger Haltungswechsel ersetzen das Designerpult.
– Laptop auf Augenhöhe: Nutze einen externen Bildschirm oder stelle deinen Laptop erhöht auf.

Bewegung und Pausen
– Mach möglichst oft Pausen. Schon 30 Sekunden helfen, z. B. alle 30 bis 60 Minuten.
– Effektiv und simpel: Aufstehen, Schultern kreisen, kurz gehen, das reicht oft schon.
– Integriere Mini-Übungen: Kniebeugen oder Schulterblätter mobilisieren beim Warten auf das Teewasser oder den Bus.
– Bewege dich in alle Richtungen: Nicht nur aufstehen, sondern bewusst strecken, drehen, wippen.
– Damit man die Pausen nicht vergisst, können Pausenreminder helfen, zum Beispiel mit dem Wecker auf dem Smartphone oder der Pomodoro-App.

Konkrete Übungen
– Plank: Unterarme und Zehenspitzen am Boden, der Rest des Körpers bildet eine Linie. Spanne nun deinen Körper an.
– Kreise deine Schultern abwechslungsweise in beide Richtungen.
– Setz dich normal auf einen Stuhl und senke deinen Oberkörper und deine Arme langsam nach unten, bis die Hände die Fussknöchel berühren.
– Kippe deinen Kopf vorsichtig nach links und rechts.
– Setze dich gerade hin und verschränke die Arme auf Höhe des Schlüsselbeins. Neige nun den Kopf nach vorne und wieder zurück.

Bewegung und Sport
– Die beste Bewegung ist die, die Spass macht. Dann bleibst du auch dabei.
– Sport muss nicht «hart» sein: Spaziergänge, Tanzen, Yoga, Schwimmen – alles zählt.– Nutze deine Atmung: Bewusstes Atmen beruhigt das Nervensystem.
– Krafttraining wirkt, auch mit dem eigenen Körpergewicht.

Gewohnheiten und Motivation und Stressbewältigung
– Ziele realistisch setzen: Lieber klein anfangen, dafür konsequent.
– Formuliere positiv: Nicht «Ich will weniger Bus fahren», sondern «Ich fahre bei trockenem Wetter Velo».
– Neue Gewohnheiten an bestehende knüpfen: Z. B. Dehnen nach dem Zähneputzen.
– Gefühle sind stärker als Wissen: Bilder, Merksätze oder Musik helfen, dranzubleiben.
– Feiere kleine Erfolge! Und hab Geduld mit dir – Rückschläge gehören dazu.
– Stress ist nicht immer schlecht. Nutze positiven Eustress für den Fokus, und finde Erholung danach.
– Bleib bei dir: Nicht alles passt zu allen. Finde, was dir guttut.

Soziales 
– Gemeinsam Ziele verfolgen: Mehr Bewegung, neue Routinen, zu zweit geht’s leichter.
– Hol dir Unterstützung: Uni-Sportangebote, Gruppenkurse, Gespräche mit Freund*innen.

Text: Victoria Habermacher und Katja Wey
Bilder: Victoria Habermacher

(1) https://www.rheumaliga.ch/medien/grosser-rueckenreport-2020 (21. April 2025)
(2) https://www.rheumaliga.ch/blog/2021/sieben-ruecken-tipps-fuer-vielsitzende (21. April 2025)
(3) https://www.rheumaliga.ch/blog/2021/sieben-ruecken-tipps-fuer-vielsitzende (21. April 2025)
(4) Waongenngarm et al. 2021, https://doi.org/10.5271/sjweh.3949
(5) https://www.rheumaliga.ch/rheuma-von-a-z/rueckenschmerzen (21. April 2025)
(6) https://www.youtube.com/watch?v=DePpNpUGR5c, erste Übung (21. April 2025)
(7) https://www.zhaw.ch/de/gesundheit/dienstleistung/gesund-im-homeoffice (21. April 2025)
(8) Rheumaliga Schweiz 2020: https://www.rheumaliga.ch/assets/doc/ZH_Dokumente/Broschueren-Merkblaetter/Bewegen/Ihrem_Ruecken_zuliebe.pdf
(9) https://www.rheumaliga.ch/blog/2021/sieben-ruecken-tipps-fuer-vielsitzende (21. April 2025)​